Правда о женской физиологии и силовых тренировках

Слушайте на

Женщины занимают всё больше места в тренажёрном зале. Для тренеров, коучей и владельцев тренажерных залов это поднимает распространённый вопрос: нужны ли женщинам разные планы силовых тренировок в зависимости от менструального цикла, менопаузы или гормонов?

Исследователь доктор Лорен Коленсо-Семпл указывает на более простой подход. Гормоны могут влиять на самочувствие женщины, но они не требуют масштабных изменений в тренировках, основанных только на фазе цикла или статусе менопаузы.

Энергия, мотивация, судороги, сон и восстановление могут меняться изо дня в день. Тренер должен реагировать на эти изменения. Это может означать изменение нагрузки, замену упражнения, снижение объёма или перенос тренировки. Хороший коучинг оставляет место для реального опыта клиента.

Чего тренерам следует избегать, так это заранее планировать более лёгкие тренировки, исходя из предположений. Сообщение клиентке о том, что во время определённой фазы цикла ей следует ожидать ухудшения самочувствия, может сдержать её ещё до начала сеанса.

Разрыв в исследованиях вызвал путаницу

На протяжении многих лет многие исследования в области силовых тренировок и роста мышц не включали женщин. Этот пробел открыл дверь для догадок, мифов и громких заявлений в фитнес-индустрии.

Некоторые утверждения предполагают, что женщинам нужна специфическая для гормонов программа тренировок, чтобы хорошо тренироваться. Доказательства не подтверждают столь широкий взгляд.

Результаты физических упражнений зависят от множества факторов, действующих совместно. Частота тренировок, усилия, восстановление, питание, построение программы и цели клиента — все это играет роль. Гормоны — это часть общей картины, но они не заменяют базовые принципы тренировок.

Индивидуальный коучинг работает лучше, чем гормональные правила

Хороший план тренировок начинается с человека перед тренером.

Это означает учитывать цель клиента, историю тренировок, еженедельный график, травмы, предпочтения в упражнениях и восстановление. Новичку нужна другая отправная точка, чем подготовленному клиенту. Клиенту, ориентированному на набор мышечной массы, нужен другой план, чем тому, кто тренируется для общей физической формы.

Лучшие вопросы:

• Что клиент хочет добиться?

• Как часто они могут тренироваться?

• Какие движения приятны?

• Какие упражнения им не нравятся?

• Они восстанавливаются между сеансами?

• Они добиваются прогресса с течением времени?

Эти ответы дают тренерам более полезные ориентиры, чем одна лишь фаза цикла.

Менопауза — не упадок

Менопауза может приводить к изменениям в жировой ткани, сне, симптомах, уровне энергии и мотивации. Эти изменения заслуживают внимания. Их не следует рассматривать как доказательство того, что упадок неизбежен.

Женщины могут набирать силу и наращивать мышечную массу в среднем и пожилом возрасте. Силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу, поддержать плотность костной ткани и улучшить повседневную функциональность.

Тренерам следует осторожно подходить к тому, как они говорят о старении. Низкие ожидания могут ограничивать усилия. Более грамотные рекомендации помогают женщинам тренироваться с правильной нагрузкой и достаточной поддержкой.

Состав тела нуждается в более удачном посыле

Многие женщины приходят в спортзал с целями, связанными с составом тела. Масштабу часто уделяют слишком много внимания.

Мышечная и жировая масса рассказывают более полную картину, чем одна лишь масса тела. Женщина может нарастить мышечную массу и сбросить жир, не увидев заметных изменений на весах. Она может быстро похудеть и при этом потерять мышечную массу, если игнорировать тренировки и потребление белка.

Силовые тренировки помогают защищать и наращивать мышцы. Это полезно для женщин на любом этапе жизни, включая тех, кто принимает препараты GLP-1 для снижения веса.

Клиентам, использующим GLP-1, нужна поддержка, а не стигматизация. Тренеры могут помочь им сохранять активность, тренироваться безопасно и защищать мышцы во время снижения веса.

Главный вывод из коучинга

Физиология женщин заслуживает изучения и уважения. Гормоны могут влиять на то, как чувствует себя клиент, и тренерам следует прислушиваться к этой обратной связи.

Гормональный график не должен заменять тренерское суждение.

Лучший подход — строить программу вокруг целей клиента, его возможностей, восстановления, предпочтений и прогресса. Бросайте женщинам вызов правильным образом. Корректируйте при необходимости. Держите план достаточно ясным, чтобы ему было легко следовать.

Именно так тренеры помогают женщинам развивать силу на каждом этапе жизни.