Выбирайте вызов вместо комфорта для достижения результатов.

Когда тренировки становятся более привычными, большинство людей снижают интенсивность. Эта склонность предпочитать комфорт вызову заложена в нашей физиологии и может быть препятствием на пути к достижению желаемых результатов. Профессионалы в области фитнеса могут помочь своим клиентам понять категории интенсивности упражнений, чтобы они могли продолжать улучшать свою силу и физическую форму.

Парадокс упражнений

Почему тело хочет расслабиться? В основе этого парадокса упражнений лежит предпочтение тела к эффективности. Когда перед ними стоит выбор, большинство инстинктивно выбирает путь наименьшего сопротивления, экономя энергию и избегая ненужных усилий. Хотя эта черта помогала нашим предкам в периоды нехватки, в контексте силы и фитнеса она мешает прогрессу.

Комфорт создает плато

Когда участники невольно попадают в эту ловушку комфортных тренировок, они часто достигают плато. Этот застой в прогрессе может демотивировать, но вы можете помочь своим участникам, напомнив им, что интенсивность является ключом к продолжению достижения результатов.

Почему история тренировок имеет значение

Хотя все уровни интенсивности приносят определённые преимущества, более высокая интенсивность является катализатором для дальнейших физических улучшений. История тренировок ваших членов влияет на интенсивность, которую они должны достигать, чтобы продолжать прогрессировать.

Сила

По сравнению с опытными атлетами, новички в регулярных тренировках улучшают свою силу при занятиях с гораздо меньшей интенсивностью. Например, исследование¹ показывает, что регулярные силовые тренировки как минимум два раза в неделю позволяют нетренированным людям набирать силу при средней интенсивности всего 60% от их максимума в одном повторении (1RM). Тем не менее, для людей, занимающихся спортом на любительском уровне (большинство посетителей тренажерного зала), улучшение силы достигается при нагрузке около 80% от их 1 ПМ. Продвинутые спортсмены уже использовали эти достижения, поэтому им необходимо достигать около 85% от их 1 ПМ для дальнейшего увеличения силы.

Фитнес

Похожим образом, минимальная интенсивность, необходимая для улучшения, очень низка для нетренированных людей. Это означает, что неподготовленные люди могут улучшить свою физическую форму, работая на уровне около 50% от их максимально достижимой частоты сердечных сокращений. В отличие от этого, продвинутым спортсменам необходимо достигать более 85%³ от их максимально возможной частоты сердечных сокращений, чтобы продолжать улучшать уровень своей физической подготовки.

3 совета, как ввести интенсивность без запугивания:

1. Индивидуальное развитие: вводите интенсивность постепенно, устанавливая небольшие, достижимые цели. Например, предложите добавить короткую пробежку к прогулке или попробовать немного больший вес для одного подхода. Эти признаки постепенного прогресса помогают участникам чувствовать себя успешными, повышая уверенность и показывая им, что интенсивность является инструментом для роста. Празднование этих небольших побед поддерживает их мотивацию и готовность двигаться дальше.

2. Делитесь реальными историями успеха: Используйте рассказы тренеров и участников, чтобы показать, как принятие интенсивности ускоряет результаты. Деление историями о достижениях, с которыми можно себя соотнести, может связать интенсивность с практическими, повседневными преимуществами. Например, расскажите, как один из участников улучшил свою выносливость для походов на выходных или набрался сил, чтобы с легкостью поднимать своих внуков. Эти истории делают более высокую интенсивность более доступной и значимой для повседневной жизни.

3. Создайте поддерживающую культуру: постройте сообщество, где ценится усилие, а не только результаты. Признавайте членов за их усердную работу, независимо от их силы или уровня физической подготовки. Поддерживающая атмосфера приветствует более высокую интенсивность и укрепляет товарищество, помогая участникам воспринимать интенсивность как часть общего, вдохновляющего опыта.

Напомните участникам ценить усилия.

Помогите вашим участникам увидеть в усилиях основу роста. Как показывает парадокс упражнений, наши тела склонны сохранять энергию, из-за чего интенсивные физические нагрузки могут казаться чем-то, чего следует избегать. Тем не менее, именно этот инстинкт делает упражнения преобразующими.

Поощряйте участников воспринимать свои усилия как путь к прогрессу, связывая их пот и тяжелую работу с реальными результатами. Поделитесь с ними таблицей, как контролировать их субъективное восприятие нагрузки, или предложите им следить за частотой сердечных сокращений, чтобы помочь им понять уровни интенсивности. Просто помните, что более высокая интенсивность требует больше времени на восстановление^, когда вы помогаете участникам преодолевать плато. С таким образом мышления они с большей вероятностью примут постоянство, необходимое для достижения устойчивых изменений.