Тренировки с более высокой интенсивностью для поддержки здорового старения

Многие взрослые сохраняют физическую активность с возрастом, однако одно физическое качество часто снижается быстрее, чем сама мышечная масса: способность быстро развивать силу.

Мощность, скорость и быстрое развитие силы зависят от быстрых мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц, которые ими управляют. По сравнению с медленносокращающимися волокнами, быстросокращающиеся волокна с возрастом подвергаются более выраженной атрофии.^¹ По мере того как снижается способность быстро развивать усилие, уменьшается и способность восстановить равновесие после спотыкания, подскальзывания или оступания. Это одна из причин, по которой пожилые люди более склонны к падениям.

Проблема для специалистов в области фитнеса заключается в том, что многие распространённые физические активности дают мало нагрузки, связанной с более высокими силовыми требованиями, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Пробел в обучении

Ходьба — наиболее распространённая форма физической активности среди взрослых. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и обменной систем и способствует общему благополучию, что делает его важной частью здорового старения. Однако при ходьбе наблюдаются лишь незначительное ускорение и быстрое развитие силы, поэтому она дает ограниченный стимул для быстросокращающихся волокон, которые обеспечивают мощность, восстановление равновесия и быстрые реакции.² В результате может возникнуть разрыв между физическими способностями, которые людям нужны с возрастом, и теми, которые они регулярно тренируют. Ходьба по-прежнему важна для выносливости и мобильности, но людям также нужны возможности двигаться быстрее, менять скорость и развивать силу более быстро.

Почему интенсивность спринта отличается

Достижение более высоких интенсивностей при интервальных тренировках предъявляет к организму требования, с которыми редко приходится сталкиваться в повседневном движении. Их можно постепенно доводить до спринтерской интенсивности — коротких всплесков максимального усилия, которые предлагают участникам высокоэффективные, экономящие время тренировки.³

Будь то на Indoor Cycle, беговой дорожке или эллиптическом тренажёре, усилия спринтерской интенсивности требуют ускорения и быстрого развития силы — качеств, которые в повседневной жизни часто недостаточно тренируются. Это различие может быть особенно важным для здорового старения, поскольку быстро сокращающиеся волокна, отвечающие за быстрые, мощные движения, также относятся к числу наиболее подверженных возрастным изменениям.^1,4

Что это означает для фитнес-специалистов

Здоровое старение часто обсуждается с точки зрения поддержания мышечной массы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти качества важны, но они — лишь часть картины. Способность быстро развивать усилие также влияет на то, как люди перемещаются в пространстве — от подъёма по лестнице и вставания со стула до восстановления равновесия после его потери.

Многие взрослые остаются активными по мере старения, но одной лишь активности недостаточно, чтобы гарантировать, что каждое физическое качество получает необходимый для его поддержания стимул. Это поднимает важный вопрос для специалистов по фитнесу. Программы целенаправленно развивают физические качества, которые люди с наибольшей вероятностью утрачивают, или некоторые из них оставляют на волю случая?

Цель не в том, чтобы превратить каждого занимающегося в спринтера. Цель состоит в том, чтобы обеспечить, чтобы важные физические качества не были непреднамеренно упущены из виду. Многие программы делают упор на продолжительность, дистанцию, калории и частоту сердечных сокращений. Меньше людей намеренно развивают скорость, отзывчивость и силу.

Это даёт фитнес-специалистам чёткую возможность мыслить шире, чем просто об участии. Скорость, мощность и быстрое развитие силы требуют такой же практики, как и выносливость.

Практические соображения по программированию

• Оцените кардиотренировки и определите, тренируются ли скорость, мощность и быстрое развитие силы столь же целенаправленно, как и выносливость.
• Включите интервалы более высокой интенсивности, соответствующим образом адаптированные для людей, которые могут безопасно выполнять их.
• Рассмотрите езду на велосипеде, греблю, ходьбу по наклонной поверхности или другие виды активности, которые позволяют людям безопасно увеличивать скорость и нагрузку.
• Оценивайте успех, используя показатели, выходящие за рамки объёма и продолжительности. Улучшения в скорости, отзывчивости, уверенности и мощности также могут означать существенный прогресс.
• Рассматривайте мощность как тренируемое физическое качество наряду с силой, выносливостью и подвижностью.

Ходьба по-прежнему остаётся важной основой здорового старения. Вопрос в том, подвергаются ли участники также более интенсивным нагрузкам, необходимым для развития скорости, мощности и быстрого проявления силы. Когда эти качества развиваются целенаправленно, фитнес-профессионалы могут помочь клиентам сформировать более широкую основу для здорового старения.