Почему стоит поощрять тренировки на гибкость среди ваших членов

Многие из ваших членов считают силовые тренировки основой своих еженедельных занятий, в то время как тренировки на гибкость отходят на второй план. Хотя некоторые атлеты избегают растяжки из-за заблуждений о влиянии на силу, исследования показывают, что гибкость и сила не являются противоположными силами. Вместо этого они могут быть взаимодополняющими частями хорошо сбалансированного распорядка.

Напряжение стимулирует адаптации

И силовые, и гибкостные тренировки вызывают полезные адаптации за счет увеличения механического напряжения. Такие силы обнаруживаются датчиками в мышцах, преобразующими их в биохимические сигналы. И эти сигналы активируют анаболические реакции в мышце, увеличивая синтез белка и рост мышц.

Используйте оба для лучших результатов

Некоторые датчики в мышцах больше реагируют на активные, сокращающиеся силы, которые характерны для силовых тренировок. Другие датчики больше реагируют на напряжение, основанное на пассивном растяжении. Важно знать, что многие формы как растяжки, так и силовых тренировок включают активное и пассивное напряжение. Для получения более подробной информации о типах растяжки и планировании, изучите Руководство по тренировке гибкости в конце этой статьи.

Анаболическая реакция на активное и пассивное напряжение помогает объяснить, как силовые тренировки могут улучшить гибкость¹ и как тренировки на гибкость могут повысить силу.^²,³,⁴ Перекрывающиеся преимущества предполагают, что силовые и гибкостные тренировки предлагают взаимодополняющие, а не конкурирующие стимулы для улучшения мышц.

«Доза» для прироста

Тренировка гибкости сама по себе может улучшить силу и размер мышц так же, как силовые тренировки. Одно исследование⁵, подтверждающее эту идею, сравнивало силу и толщину мышц после 8-недельной программы интенсивной растяжки грудных мышц (15 минут статической растяжки, 10/10 по шкале болевой переносимости, 4 дня в неделю) или силовых тренировок (на тренажёре для разведения рук, 5 подходов по 10-12 повторений, три раза в неделю).

Послетестовые результаты показали, что обе программы обеспечили сопоставимые приросты силы и размера, без различий между группами в улучшении мышечной силы (+10%) и толщины грудных мышц (+6%). Хотя силовые тренировки предлагают более эффективный путь с точки зрения затраченного времени, усилий и результата, результаты исследования показывают, что тренировки на гибкость при достаточной интенсивности могут улучшить силу и размер мышц.

Балансировка тренировки на силу и гибкость

Когда вы направляете участников к сбалансированным тренировкам, стратегическое планирование может уменьшить вероятность того, что тренировки на гибкость будут мешать силовым показателям. Это в первую очередь актуально для разминки, потому что длительная статическая растяжка непосредственно перед поднятием может временно снизить максимальную силу.⁶

Обзоры по этой теме⁶ подчеркивают, что простые корректировки могут устранить проблему. Например, удержание статических растяжек в течение 60 секунд или более слегка снижает выработку силы, однако более короткие удержания в 45 секунд или менее можно использовать в разминке без влияния на максимальную силу. Кроме того, другие формы растяжки, такие как динамическая растяжка во время разминки, не представляют проблемы для участников, которые хотят максимально использовать каждую тренировку на силу.

Опытные атлеты также получают пользу.

Исследования по сочетанию силовых и гибкостных тренировок ограничены, особенно у людей с обширным опытом силовых тренировок. Недавнее исследование⁷ помогает заполнить этот пробел, изучая влияние длительной растяжки на человека с почти двадцатилетним опыт��м в бодибилдинге, предлагая новые идеи о том, как тренировка гибкости может повлиять на хорошо подготовленных спортсменов.

В исследовании⁷ испытуемый поддерживал регулярные силовые тренировки всех основных групп мышц, тренируя икры пять раз в неделю. Затем в течение 12 недель он добавлял часовые статические растяжки икр шесть дней в неделю к своей обычной тренировке икр. Хотя адаптации у высокотренированных людей часто минимальны, этот интенсивный протокол растяжки привел к увеличению гибкости на 26%, улучшению силы на 11% и увеличению толщины мышц до 23% в некоторых областях икры. Эти результаты, которые превзошли его обычный уровень прогресса только при поднятии тяжестей, предполагают, что даже опытные атлеты могут улучшить силу мышц, их размер и диапазон движений с помощью целенаправленных тренировок на гибкость.

Важно, что он носил ботинок для растяжки икр, который поддерживал его на уровне растяжки 8 из 10 в течение часа почти каждый день. Значительные затраты времени и интенсивность необходимы для достижения сопоставимых результатов; однако итоги подтверждают, что целенаправленная тренировка гибкости может способствовать значительному развитию мышц, даже у высокотренированных людей, которые уже выполняют упражнения с полной амплитудой движений.

Преимущества для ваших участников

Хотя увеличение размера и силы не гарантировано при растяжке, оно возможно при использовании интенсивных протоколов тренировки на гибкость. Установите реалистичные ожидания для участников, но подчеркните, что как гибкость, так и силовые тренировки способствуют всесторонней программе. К сожалению, исследования по гибкости не подтверждают явного преимущества в снижении травматизма, однако тренировки на гибкость могут улучшить общий опыт посещения спортивного центра несколькими ключевыми способами.

• Приветствие для новичков и возвращающихся участников: тренировки на гибкость предоставляют легкий вход для тех, у кого начальный уровень силы или физической подготовки ниже. Это также помогает вновь привлечь возвращающихся участников, которые могут чувствовать себя запуганными более интенсивными тренировками.
• Инструмент для активного восстановления: участники, восстанавливающиеся после мышечной боли, травм или плохого сна, могут продолжать заниматься в вашем центре с помощью тренировок на гибкость. Это укрепляет ваш спортзал как место для тренировок любой интенсивности, помогая членам избежать перетренированности.
• Улучшает поток в помещении: Предоставление структурированных вариантов гибкости побуждает членов использовать малоиспользуемые пространства, снижая переполненность в зонах с высоким спросом на тренировки и позволяя проводить более эффективные занятия.
• Создает сообщество на основе различных уровней силы и физической подготовки: групповые занятия по гибкости позволяют участникам с разным уровнем силы и физической подготовки тренироваться вместе, создавая новые связи и более инклюзивную атмосферу.

Выводы для специалистов в области фитнеса

Будь то через специальные сеансы растяжки, активное восстановление или структурированные заминки, поощрение тренировок на гибкость может улучшить результаты участников и их опыт в вашем учреждении. Напомните участникам, что специальные занятия на гибкость достаточной интенсивности и/или продолжительности, выполняемые несколько раз в неделю, могут улучшить мышечную силу,^1,2,4,5,7 размер,^2,5,6,7 и поддерживают общую физическую работоспособность.³