Программирование силы для здорового старения

Многие считают, что старение неизбежно приводит к физическому упадку, но исследования активного старения продолжают опровергать эти заблуждения. Структурированные тренировки на силу и мощность могут значительно замедлить и даже обратить вспять возрастные изменения, улучшая качество жизни участников и повышая их результаты.

Физиологические изменения с возрастом

После 30 лет выработка гормона роста (GH) уменьшается, что связано с потерей мышечной массы, снижением плотности костей и увеличением жировой массы. Без структурированной тренировки потеря мышечной массы прогрессирует до более тяжелой формы, называемой саркопенией. Это состояние крайней слабости может возникать у людей среднего возраста и часто ускоряется после 70 лет. Эта потеря напрямую влияет на подвижность, увеличивая риск падений и травм.¹

Мышечные волокна быстрого сокращения, важные для быстрых движений, особенно подвержены снижению. Минеральная плотность кости также уменьшается с возрастом, особенно у женщин после менопаузы. Потеря подвижности и независимости негативно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, подчеркивая важность структурированных программ силовых тренировок.

Предотвращение возрастных изменений

Исследования подтверждают, что регулярные силовые тренировки эффективно противодействуют этим изменениям. Взрослые в возрасте 65-77 лет значительно улучшают мышечную силу и плотность костей, регулярно занимаясь структурированными тренировками. Силовые тренировки также поддерживают независимость, повышая уверенность и эмоциональное благополучие.

Чтобы максимально увеличить пользу для мышечной силы и здоровья костей, исследования показывают:

• Тренировки не менее трех раз в неделю.
• Выполнение как минимум двух подходов на каждое упражнение.
• Использование сопротивления на уровне 75–80% от максимума одного повторения (1RM) человека.

В дополнение к преимуществам для здоровья костей, конкретные рекомендации, основанные на мышцах^, включают:

• Выносливость мышц: Способность многократно выполнять задачи без усталости, например, вставать со стула. 2-4 подхода по 10-25 повторений при 40-70% от 1ПМ, с отдыхом 30-60 секунд между подходами.
• Сила мышц: максимальная сила, которую может развить группа мышц за одно усилие, например, при подъеме тяжелых предметов. 2-6 подходов по 1-6 повторений при 70-100% от 1ПМ с отдыхом 2-5 минут между подходами.
• Гипертрофия мышц: увеличение размера мышечных волокон в результате прогрессивной перегрузки, что помогает противодействовать потере мышечной массы. 1-6 подходов по 6-12 повторений при 70-85% от 1ПМ, с отдыхом 30-90 секунд между подходами.
• Мышечная сила: способность быстро применять силу, необходимая для быстрых движений, таких как удержание себя, чтобы предотвратить падение. 1-3 подхода по 3-6 повторений при 30-60% от 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела и 0-60% для упражнений на нижнюю часть тела, с отдыхом 2-3 минуты между подходами.